Konkurs kulinarny

ŚWIETLICA SZKOLNA

Zespół Placówek Oświatowych w Piekoszowie

Oczywistym jest to, że jedzenie jest nam potrzebne do tego aby żyć. Ciało człowieka jest tak skonstruowane, że „upomina się” o nie samo. Niestety, daje nam znać tylko o pustym brzuchu, daje sygnał że czas na przekąskę, jednak nie wyświetla nam informacji co konkretnie powinniśmy zjeść. I właśnie w tym momencie pojawić się powinno hasło - „zdrowa dieta”.

Słowo „dieta” zapewne kojarzy wam się z odchudzaniem albo nie jedzeniem pewnych produktów. A to błąd - zdrowa dieta to taki sposób odżywiania, dzięki któremu ciało człowieka dostaje jedzenie w odpowiedniej ilości, jak również prawidłowo skomponowane z wielu składników - podobnie jak utwór muzyczny. Jeżeli piosenka składa się z pojedynczej nuty, powtarzanej przez cały czas - to nie jest to piosenka, a nic nie przypominający dźwięk. Piosenka staje się piosenką, jeśli jest pełna pasujących do siebie, różnorodnych nut. Tak samo jest z jedzeniem - jeżeli ktoś zjada codziennie tylko tosty z dżemem, nie będzie cieszył się dobrym samopoczuciem i zdrowiem. Jeżeli codzienne posiłki - śniadanie, obiad, kolacja i przekąski będą skomponowane jak piosenka, z różnorodnych produktów, które wzajemnie do siebie pasują - będzie sprawny, zwinny i przepełniony energią.

Dlaczego musimy jeść?

Ustaliliśmy już, że to co zjadamy codziennie musi być urozmaicone - to znaczy, że każdy posiłek powinien składać się z kilku elementów (np. kanapka - najlepiej aby miała kilka warstw - pieczywo, masło, sałata, wędlina albo ryba, pomidor). W zdrowym odżywianiu ważne jest również, aby ilości były pasujące naszym potrzebom - to znaczy jeśli ruszasz się, trenujesz, uczysz się - możesz, a nawet musisz zjeść więcej! Ale pamiętajcie - nie słodyczy, a tych dobrze skomponowanych posiłków. Jeżeli jednak siedzisz przed telewizorem, albo jesz słodycze - ciało zamienia nadmiar jedzenia w tłuszcz i upycha w różne miejsca w ciele.

 

Młodzież i dzieci mają bardzo duże zapotrzebowanie na energię, a co za tym idzie na jedzenie. Problemem jest to, że żołądek jest mały. Dlatego tak ważne jest jedzenie małych ilości, ale bardzo często, w równych odstępach czasu.

Ilość jedzenia, którą powinniście codziennie zjadać nie jest jednakowa. Każdy z was różni się, przede wszystkim płcią, ilością zajęć czy zainteresowaniami. Najważniejsze jest to, aby wasza codzienna dieta:

  • spełniała wasze potrzeby na wszystkie składniki odżywcze,
  • pokrywała zapotrzebowanie na energię, dzięki której macie siłę na wszystkie zajęcia i naukę,
  • składała się z różnorodnych produktów, które jak piosenka składają się na pełnowartościowe danie,
  • jest smaczna!

To, że jesz dużo nie oznacza, że jesz zdrowo. Jeżeli w twoja dieta jest monotematyczna, składa się tylko z kilku produktów ciągle powtarzanych to twoje ciało może być niedożywione. Przez to grożą Ci:

  • problemy z koncentracją,
  • trudności w rozumieniu lekcji,
  • problemy z rozwiązywaniem zajęć domowych,
  • zła pamięć,
  • duże zaległości w nauce.

Młodzież i dzieci, które nie odżywiają się zdrowo:

  • mają mało siły do tego aby bawić się, chodzić na zajęcia pozalekcyjne, uczyć się,
  • nie mogą skupić się na lekcjach, mniej zapamiętują w szkole więc muszą spędzać więcej czasu na nauce w domu,
  • rosną znacznie wolniej w porównaniu do swoich rówieśników,
  • pojawiają się problemy zdrowotne (np. niedobory żelaza).

Dobrze skomponowane posiłki zapewniają energię do tego aby:

  • rosnąć,
  • do aktywności fizycznej - piłki nożnej, tańców czy szaleństw z koleżankami i kolegami,
  • do podtrzymania życia, czyli oddychania, regulacji temperatury ciała, trawienia, tworzenia krwi,
  • rany i skaleczenia sprawnie się goiły,
  • chroniły przed różnymi chorobami.

Wszystkie te funkcje możliwe są do zrealizowania, jeżeli w naszej codziennej diecie obecne są składniki odżywcze takie jak: węglowodany, białko, tłuszcz, witaminy oraz składniki mineralne. W dużych ilościach potrzebujemy 3 pierwsze, czyli węglowodany, białko i tłuszcz, a w mniejszej witaminy i składniki mineralne (choć są równie ważne!).

Najwięcej na waszym talerzu powinno znaleźć się dobrych węglowodanów. To one są głównym źródłem energii. Węglowodany dodają siły osobom, które intensywnie się ruszają - np. sportowcom. Dzieciom niezbędne są do tego, aby zdrowo rosły, a zdarte kolana szybko się goiły.

Przykładem zdrowych węglowodanów są:

  • kasze, makarony pełnoziarniste, ryż, ziemniaki
  • pieczywo pełnoziarniste
  • warzywa i owoce



Dobre tłuszcze (które dostarczają dwa razy więcej energii niż węglowodany i białko), poza doładowaniem siły do codziennych zadań, pomagają wchłaniać się niektórym witaminom (A, D, E, K). Jeżeli chcecie, aby witamina A przeszła z marchewki do waszego ciała, polejcie surówkę z marchwi oliwą albo olejem.

Dobre tłuszcze znajdują się w:

  • oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju lnianym,
  • orzechach, pestkach dyni i nasionach słonecznika,

Ryby, dzięki zawartości dobrych kwasów tłuszczowych (wielonienasyconych kwasów omega 3) pomagają przeciwdziałać powstawaniu nadciśnienia tętniczego, wybranych chorób nowotworowych, a co najważniejsze w przypadku dzieci i młodzieży - zmniejszają poziom stresu i agresji, wpływają na poprawę funkcjonowania mózgu oraz narządu wzroku, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób atopowych, zmniejszają objawy alergii.

Ryby mają jeszcze jedną zaletę - to doskonałe źródło pełnowartościowego białka.

Chociaż na talerzu powinno być go nieco mniej niż węglowodanów, białko pełni dużo ważniejsze funkcje w ludzkim ciele. Bierze udział w budowaniu mięśni, wzroście organów wewnętrznych, kości, tworzeniu krwi czy odbudowie skóry. Bierze również udział w bardzo skomplikowanych chemicznych przemianach wewnątrz naszego ciała (pod postacią hormonów i enzymów).

Przykładem wysokiej jakości białka są oczywiście:

  • ryby,
  • mięso,
  • rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch).

W jedzeniu znaleźć można również witaminy i składniki mineralne, np. witaminę C, wapń albo żelazo. Czy wiecie jaką pełnią funkcję w naszym ciele? Witamina C, która znajduje się w cytrusach, jabłkach czy ziemniakach pomaga nam szybciej wyzdrowieć i uporać się z przeziębieniem. Wapń, który znajduje się w rybach, serach, brokułach czy jogurtach bierze udział we wzroście i odbudowie kości, a żelazo którego znaczną ilość można znaleźć w mięsie, zielonej pietruszce czy soi - sprawia, że nasza krew bogata jest w czerwone krwinki. Ryby to także dobre źródło żelaza, ale i cynku, jodu i selenu, które działają przeciwzapalnie w ciele człowieka.

Mięso ryb według naukowców powinno pojawiać się 2-3 razy w tygodniu w ilości 200-300 g. Nie musi być to zwykły smażony filet, albo paluszki rybne których panierka nie pozwala poczuć jej prawdziwego smaku - doskonałym sposobem na urozmaicenie diety może być dodanie gotowej do spożycia ryby do zdrowej sałatki, albo posmarowanie kanapki pastą. Takie przekąski możecie wykonać sami, z produktów które czekają na otwarcie i zjedzenie - np. tuńczyk w zdrowej oliwie, bez ości i nieprzyjemnego zapachu.

Jak widzicie, nie ma jednego produktu, który miałby wszystkie składniki odżywcze w pasującej i niezbędnej dla życia ilości. Dlatego tak ważna jest różnorodność na talerzu! Do soczystej sałaty i innych warzyw - dodajcie rybę w kawałkach, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa posmarujcie pastą z tuńczyka - komponujcie swoje codzienne posiłki jak muzykę, wyczuwając prawdziwe i zdrowe smaki tak wyraźnie, jak każdą nutę waszej ulubionej piosenki!